En resumen
- Pérdida de peso: apunta a 0.8–1g de proteína por libra de peso objetivo.
- Ganancia muscular: 0.7–1g por libra de peso actual es suficiente para casi todos.
- Repártela en 3–4 comidas en vez de una sola porción grande — es más fácil de lograr y de digerir.
Por qué el objetivo de proteína importa más de lo que crees
La proteína es el único macro que protege directamente el músculo mientras pierdes grasa, y lo construye directamente mientras ganas masa. Si te equivocas, o pierdes músculo que querías conservar, o te estancas porque estás comiendo poco sin darte cuenta.
Los números reales, según tu objetivo
| Objetivo | Proteína recomendada | Ejemplo (68 kg / 150 lb) |
|---|---|---|
| Pérdida de peso | 0.8–1g / lb de peso objetivo | 110–140g/día |
| Ganancia muscular | 0.7–1g / lb de peso actual | 105–150g/día |
| Mantenimiento | 0.6–0.8g / lb | 90–120g/día |
